Sommeil et Nutrition : un lien méconnu

Le sommeil : indispensable à la vie

Nous passons en moyenne 26 ans de notre vie à dormir, soit environ 1/3 de notre existence. Ce simple constat illustre l’importance du sommeil dans notre cycle de vie.  D’un point de vue biologique, nous sommes des mammifères diurnes. Contrôlé par notre horloge biologique interne, notre organisme est programmé pour être actif et en éveil le jour, et en repos la nuit.

Pour rester performants, tous les êtres vivants, qu’ils soient animaux ou végétaux, ont besoin d’alterner entre des phases d’activité (éveil) et de repos (sommeil).  En ce qui nous concerne, la nuit notre corps fonctionne au ralenti. Le métabolisme se ralentit dans sa globalité : le rythme cardiaque baisse, la pression artérielle diminue, les muscles se détendent et la respiration se ralentit.

C’est la nuit que notre corps peut se régénérer, les organes récupèrent, et c’est aussi le moment où l’organisme peut fabriquer de nouvelles cellules pour remplacer les cellules mortes.

En effet, quand nous dormons, toute une série de processus biochimiques et physiologiques s’active. Ces processus servent à réparer les dégâts causés aux cellules pendant nos activités journalières.

Si nous ne dormons pas suffisement, la fatigue s’installe, le corps ne fonctionne plus correctement…

Comprendre le cycle du sommeil

Phase d’endormissement : Phase de transition entre l’état d’éveil vers le sommeil. Lorsque l’on se couche, mais aussi à l’issue de brèves périodes d’éveil entre deux phases de sommeil. Cette période s’étend en général sur une dizaine de minutes.

Phase de sommeil lent et léger : C’est la phase la plus longue puisqu’elle couvre en moyenne, la moitié de notre temps de sommeil. C’est la période où le dormeur passe de l’état endormissement à l’état de sommeil profond.

Le corps se détend, la tension musculaire peut varier avec une alternance de périodes de tension et de relaxation musculaire, l’activité cérébrale commence à ralentir. Cette phase est celle où le dormeur est le plus susceptible d’être réveillé par un événement extérieur ou de connaître des difficultés d’endormissement.

Phase de sommeil lent et profond : C’est la phase où le corps peut réellement se mettre au repos et récupérer en profondeur. Elle représente environ 1 quart de notre temps de sommeil. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent fortement, la température corporelle baisse, les muscles sont totalement détendus.

C’est durant cette phase que la régénération cellulaire et hormonale peut commencer, le système immunitaire se renforcer, les muscles et les os se construisent. Durant cette phase, le dormeur sera difficile à réveiller.

Phase de sommeil paradoxal : La plus connue. Celle du siège des rêves. Durant cette phase, la respiration, le rythme cardiaque sont très irréguliers.

On observe des mouvements très rapides des yeux, la température corporelle est très fluctuante. C’est aussi la phase ou le cerveau connaît un pic d’activité, très proche de l’activité enregistrée en période d’éveil.

Cette phase survient de façon cyclique pendant toute la nuit, jusqu’à 4 ou 5 fois au cours et connaît son apogée en fin de nuit. Le plus souvent, après une nuit complète de sommeil, le réveil se fait à partir d’une phase de sommeil paradoxal.

Trouble du sommeil et vie moderne

Notre vie moderne est trop souvent en décalage avec nos besoins physiologiques. Nous l’avons vu, nous sommes des créatures diurnes : faites pour commencer à être actives quand le soleil se lève, et s’arrêter dès qu’il commence à baisser dans le ciel. Pourtant, nous nous levons avant le soleil, nous courrons pour arriver au travail, nous courrons pour prendre une heure de pause déjeuner, remplir nos obligations administratives, faire nos courses, nous occuper des enfants et petits-enfants, trouver le temps pour l’activité physique, pour nos loisirs. Nous livrons une véritable bataille pour tout faire en 24 heures, jour après jour…

Et pourtant, vous savez maintenant que nous ne disposons pas de 24 heures pour nous agiter… Nous avons besoin d’en moyenne 8 heures de sommeil par jour, précédé d’une phase de calme au coucher et d’une phase de réveil le matin…

Nous nous levons tôt et nous couchons tard alors que si nous étions attentifs aux signaux que nous envoie notre corps, nous nous rendrions compte que nous dépassons bien souvent les seuils de fatigue et de manque de repos de notre organisme.

Partout dans le monde, l’inadéquation entre nos modes de vie et le cycle solaire prend des proportions considérables.

Réduction de notre temps de sommeil  : un constat alarmant

D’année en année, notre temps consacré au sommeil ne cesse de diminuer. Dans le monde, nous avons perdu en moyenne 18 minutes de sommeil sur les 25 dernières années. Un Français dort en moyenne 1h30 de moins qu’il y’a 50 ans.  Nous cumulons une dette de sommeil chronique et la durée de notre temps moyen d’endormissement s’est allongée de façon notable.

Notre environnement immédiat a beaucoup évolué ces dernières décennies : explosion de l’éclairage publique, prolifération du digital et généralisation des écrans au sein de chaque foyer : télévisions, tablettes, smartphone, ordinateur de bureau, ordinateur portable… Tous ces stimuli dégradent considérablement la qualité de notre sommeil et le temps que nous y consacrons.

Nous sommes confrontés à une hyperstimulation à toutes heures du jour et de la nuit et notre société moderne stigmatise le fait de vouloir s’arrêter, de prendre du temps pour soi au profit d’une valorisation d’une activité permanente (travail, objectifs sportifs…). Prendre le temps de se reposer est devenu une perte de temps. Nous rognons de plus en plus sur notre temps de sommeil pour faire d’autres activités.

Faut-il en conclure que la vie moderne est de plus en plus incompatible avec le fait d’avoir des nuits réparatrices ? Vecteur d’un stress important, elle joue grandement sur la qualité de notre sommeil.

Le stress ennemi du sommeil

Stress et (manque de) sommeil sont étroitement liés. C’est même un cercle vicieux. Le stress de la journée vous empêche de vous endormir, entraîne une nuit agitée, vous vous réveillez fatigué, vous êtes encore plus stressé…

Le stress empêche l’endormissement : il entraîne la sécrétion d’adrénaline et de cortisol. Ces deux hormones servent à maintenir l’organisme en état d’éveil et lui permettent de disposer d’un niveau élevé d’énergie, justement pour pouvoir faire face aux éléments stressants.

Cette énergie disponible provoque une grande difficulté à s’endormir et à maintenir le sommeil. L’organisme tourne à plein régime à temps complet et ne se repose jamais de façon suffisante. C’est un terrain propice à l’installation de véritables troubles du sommeil chroniques.

Nutrition et sommeil : un lien méconnu

S’il y’a bien un autre domaine que la vie moderne met à mal, c’est celui de l’équilibre alimentaire. Nous nous nourrissons comme nous vivons : vite, pour ne pas perdre de temps sans nous occuper de l’équilibre naturel de notre corps et de ses besoins.

Mais, y’a-t-il un lien entre notre alimentation et notre sommeil ? Oui. Notre sommeil est calé sur notre cycle circadien qui dépend du bon fonctionnement des neuromédiateurs.  Ils sont indispensables à la bonne régulation des hormones tout au long des 24h du cycle.

Le matin, la dopamine et noradrénaline sont à l’origine des phases d’éveils et de l’énergie matinale. Le soir, ce sont la sérotonine et la mélatonine qui prennent le relais et sont responsables de l’apaisement nécessaire pour démarrer un cycle de sommeil.

Notre alimentation va nous apporter les éléments nécessaires à la sécrétion de ces hormones. Mais tous n’ont pas les mêmes apports, et tous ne doivent pas être consommés à n’importe quel moment de la journée.

Le sommeil se prépare dès le petit déjeuner ! Certains aliments sont à favoriser le matin, d’autres le soir. Mais nous y reviendrons plus en détail.

Une alimentation déséquilibrée, carencée nuit à la sécrétion des hormones, et donc nuit directement au respect du rythme circadien, et nuit donc directement à votre sommeil. À tout âge, la santé commence par l’assiette.

Alimentation moderne : ennemie d’une nutrition équilibrée

Il existe un lien véritable entre notre alimentation et la qualité de notre sommeil. Notre alimentation peut avoir pour conséquence immédiate une nuit d’insomnie ! Trop riche et excessive, elle est la cause de troubles du sommeil. Souvent, il suffit de modifier ses habitudes alimentaires pour obtenir une amélioration quasi immédiate de la qualité de notre sommeil.

Notre régime alimentaire joue énormément sur la qualité de notre sommeil, ainsi les personnes alliant déséquilibre alimentaire et surpoids (le second étant souvent la conséquence du premier) ont souvent des problèmes de ronflement, d’apnée du sommeil qui les gênent considérablement pour connaître un sommeil réparateur.

Notre alimentation moderne est le reflet de notre mode de vie. Nous cherchons à ce que tout soit plus simple, plus rapide, facile à trouver et moins cher. Le temps consacré à la cuisine est comme le temps consacré au sommeil : trop souvent sacrifié.

L’apparition des plats préparés, des aliments transformés et l’accès aux magasins de grande distribution a considérablement modifié notre façon de nous alimenter pendant ses 30 dernières années. Il est devenu inutile d’acheter les produits bruts pour pouvoir élaborer un plat, inutile de passer 1 heure à préparer le repas, nous avons accès à des denrées du monde entier, nous ne sommes même plus obligés de tenir compte des saisons pour acheter nos légumes !

Malheureusement la qualité de notre alimentation a elle aussi grandement diminué. Les plats préparés et les aliments transformés nécessitent un grand nombre de manipulations et de traitements pour leur préparation. Les aliments perdent la majorité de leur qualité nutritive, les nutriments sont détruits, nous consommons des aliments « vides », sans bénéfice pour notre corps.

L’industrie agroalimentaire a généralisé l’emploi d’additif et d’exhausteur de goût, du gras, du sel, et une quantité considérable de sucres. Cette alimentation trop riche prédispose notre organisme à un grand nombre de pathologies : maladies cardiovasculaires, diabètes, hyperactivité chez les enfants, maladies neurodégénératives, surpoids et obésité. Il est donc évident que cette alimentation est aussi délétère sur notre sommeil.

Privé des nutriments essentiels à son bon fonctionnement, notre organisme ne peut pas sécréter les hormones indispensables aux mécanismes du sommeil. Il est alors impossible de connaître un sommeil réparateur, impossible également à notre cerveau de se détoxifier correctement et de préserver ses fonctions cognitives de façon optimale.

Digestion et sommeil

Il existe un vieil adage qui dit « Qui dîne, dort ». Mais que veut-il dire ? Chacun de nous en a fait un jour l’expérience : cette inévitable envie de dormir qui survient quelques minutes après avoir mangé.

Allant de la simple torpeur à une irrésistible envie de dormir si le repas a été copieux. Manger serait-il donc un excellent somnifère ? Ce n’est pas si simple…

La digestion débute quelques minutes après la fin du repas. Un enchaînement de mécanismes physiologiques se met en route et nécessite de l’énergie. C’est environ 10% de notre énergie journalière qui est consacrée à la digestion (dans le cadre d’une alimentation équilibrée en quantité appropriée).

La digestion nécessite un effort musculaire important, allant du travail de mastication jusqu’aux contractions nécessaires au malaxage de l’estomac. Celui-ci produit des sucs gastriques afin de dissoudre le bol alimentaire, les mouvements de différents muscles font progresser celui-ci à travers le système digestif pour en extraire les nutriments, puis pour les évacuer.

Pour aider les intestins dans leur travail, le flux sanguin est dirigé vers eux, ce qui représente une perte importante d’énergie pour le fonctionnement du reste de notre organisme.  Nous ressentons alors le fameux « coup de barre d’après repas », notre organisme fonctionne au ralenti, des difficultés de concentration apparaissent, les paupières s’alourdissent et des bâillements apparaissent.

Se coucher après un repas trop copieux peut provoquer des sensations de lourdeurs, des remontées acides et même des brûlures d’estomac ou œsophagiennes. Cet inconfort nuit considérablement à l’endormissement, et peut affecter le sommeil paradoxal et favoriser l’apparition de cauchemars.

La nuit, notre métabolisme est naturellement plus lent, ce qui ralentit d’autant plus la digestion et la rend plus énergivore.

Afin de digérer, notre organisme a besoin de l’énergie qui est aussi indispensable à notre corps pour se régénérer pendant notre sommeil… Faut-il en conclure qu’il ne faut pas manger avant de dormir ? Eh bien non ! Notre corps a besoin de nourriture pour pouvoir se reposer, se coucher le ventre vide,

C’est risquer de voir son sommeil perturbé par des signaux de faim, le sommeil ne sera pas réparateur, nous pourrions même être contraints d’interrompre notre cycle de sommeil pour aller manger quelque chose.

Dormir le ventre vide peut également provoquer des insomnies, la sensation de faim garde notre cerveau en alerte, le métabolisme ralentit et la production de ghréline augmente : la sensation de faim se fait de plus en plus importante, le cerveau reste d’autant plus en alerte.

Il apparaît que dormir le ventre vide, est finalement aussi néfaste pour le sommeil, que de se coucher après un repas trop riche.

La nutrition au secours de votre sommeil

Excitants, alcool, excès de protéines …nuisent à votre sommeil.

Certains aliments que nous consommons très fréquemment sont néfastes pour notre sommeil. Certaines substances qu’ils contiennent peuvent agir directement sur notre métabolisme et sur la production des hormones nécessaires au sommeil[i].

Parmi ces aliments, sans surprise, nous allons retrouver tous les « excitants ». Les plus connus parmi les aliments de consommation courante sont le café et le thé. Ces deux boissons contiennent, pour l’un, de la caféine, et le second, de la théine.

• La caféine reste active dans l’organisme pendant 10 à 14 heures. C’est la substance psychoactive la plus consommée au monde. (La dose maximale recommandée par jour est de 500mg, soit l’équivalent de 5 tasses).

Comme n’importe quel psychotrope, la caféine agit directement sur les récepteurs situés dans le cerveau.  La caféine a une structure proche de l’adénosine, elle se fixe à la place de celle-ci, l’empêchant de remplir son rôle. L’adénosine est un neurotransmetteur chargé de ralentir l’activité nerveuse, d’induire la somnolence et a un effet vasodilatateur.

La caféine entraîne aussi la production d’adrénaline qui accélère la fréquence cardiaque, et élève la pression artérielle. En conséquence : la caféine retarde l’endormissement, raccourcit la durée totale du sommeil et altère sa qualité. Elle peut aussi allonger les phases de sommeil paradoxal et favoriser les cauchemars.

• La théine provient de la même molécule que la caféine et produit le même type d’effets. Elle est excitante et stimulante et peut donc entraîner des troubles du sommeil.

Attention aux sodas et jus de fruits, un certain nombre d’entre eux contiennent de la caféine et des stimulants : cola, soda énergisant, jus de fruits dérivés des boissons pour sportifs. De plus, leur concentration excessive en sucre est extrêmement néfaste pour la santé.

Une étude a démontré le lien entre la consommation de sodas et la qualité du sommeil, il en est ressorti que le manque de sommeil est associé à une forte consommation de boissons sucrées. Les sujets ayant dormi moins de 5 heures au cours de la nuit étaient ceux ayant consommé davantage de soda que les sujets ayant dormi entre 7 et 8 heures.

• Et en ce qui concerne l’alcool ? Il ne faut pas se fier aux apparences, si la consommation entraîne un état de somnolence, il ne constitue absolument pas une aide au sommeil. Suite à la consommation d’alcool, l’endormissement est plus rapide et l’endormissement plus profond pendant la première moitié de la nuit, malheureusement il réduit aussi considérablement la durée du sommeil paradoxal qui est indispensable à notre cerveau.

Le sommeil paradoxal n’alterne plus correctement avec les phases de sommeil lent, les nuits sont émaillées de périodes de réveil. La prise d’alcool s’associe souvent à un réveil matinal précoce avec une incapacité de se rendormir.

• Les aliments riches en protéines. Les protéines sont difficiles à digérer. Leur consommation stimule fortement l’estomac et demande une énergie importante pour que la digestion se fasse. Il est bon de noter également qu’un repas protéiné contenant beaucoup de tyrosine va aussi favoriser la synthèse de dopamine au détriment de la sérotonine.
• La dopamine va booster l’organisme et le maintenir en éveil, la sérotonine ne peut plus jouer son rôle apaisant et précurseur du sommeil.
• Les aliments à index glycémique élevé.  Un index glycémique élevé provoque un pic d’insuline qui va induire une sensation de faim très rapidement après l’endormissement. La sensation de faim va maintenir le cerveau en état d’alerte et nuire au sommeil.
• Les plats épicés, la quasi-intégralité des épices contiennent de la capsaïcine, qui allonge le temps de digestion et augmente la température corporelle. Elles peuvent également provoquer des remontées acides et des brûlures d’estomac.

Le constat est édifiant, nous consommons tous un grand nombre d’aliments qui peuvent nuire à notre sommeil, alors qu’avec quelques ajustements, il est parfaitement possible d’avoir une alimentation équilibrée et variée, et un sommeil de qualité

 La micronutrition et sommeil :  quels Micros Éléments et vitamines  favoriser

La nature ayant horreur des déséquilibres, il existe autant d’aliments favorables au sommeil que d’aliments pouvant lui nuire. Faisons maintenant le point sur les nutriments indispensables à un sommeil de qualité.

L’alimentation joue un rôle primordial dans la production des neurotransmetteurs. Nous avons déjà vu leur importance lors des chapitres précédents : sérotonine, mélatonine sont indispensables à notre sommeil. C’est l’alimentation apporte aux cellules nerveuses les bons micronutriments au moment le plus opportun de la journée. Sérotonine et Mélatonine entrent en action le soir, alors que l’adrénaline ou la dopamine sont utiles le matin pour enclencher l’activité.

Quels sont les aliments à favoriser pour bénéficier d’un sommeil de qualité ?

Les aliments riches en tryptophanes :  les œufs, les produits laitiers, les poissons, le riz complet, les légumes secs, les bananes…). Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. L’hormone responsable du sommeil.

Ces aliments sont à consommer de préférence le soir. Dans la journée, la production de mélatonine dépend de l’exposition à la lumière. Le soir, en l’absence de lumière, la mélatonine est produite en à partir de la sérotonine. Il est donc très bénéfique pour le sommeil de consommer des aliments riches en tryptophanes.

Les aliments riches en mélatonine favorisent la rapidité de l’endormissement. C’est « l’hormone du sommeil ». Certains aliments sont naturellement riches en mélatonine, cerises, olives, orge, riz, noix, raisin.

Les aliments « complets » (riz, blé, épeautre…) : même si ce sont des aliments à index glycémique élevé, ils favorisent l’utilisation du tryptophane sans provoquer de pic insulinique. Les féculents complets peuvent donc être consommés lors du repas du soir.

Les aliments riches en Omega 3, indispensables, vont optimiser la transmission des messages nerveux et favoriser le sommeil. On en trouve dans les oléagineux, comme les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, l’avocat, le chou-fleur, les graines de lin, les graines de chia, les poissons gras, et la viande d’animaux à l’alimentation naturelle.

Les aliments riches en magnésiums et en vitamine B6, c’est un collatéral de la sécrétion de sérotonine. On en trouve une quantité intéressante, dans le chocolat noir, le sel marin, les noix de cajou, le tofu, les amandes, les bananes, les épinards, certaines algues… L’assimilation du magnésium est optimisée par la vitamine B6, le poisson, les fruits de mer, les graines de sésame, les graines de tournesol…

Adoptez les bons réflexes nutrition

Si vous avez bien lu les pages précédentes, vous aurez compris de vous-même qu’il vaut mieux adopter une alimentation légère le soir, et éviter au maximum de se coucher après un repas dispendieux.

Dans l’idéal, il est recommandé de manger au moins 3 heures avant de se coucher, et de le faire en prenant votre temps. Il n’y a rien de pire pour rendre la digestion difficile que de manger trop vite. Cela fausse votre sensation de satiété : si vous mangez trop vite, votre corps n’a pas le temps de comprendre que vous mangez, la satiété ne s’installe pas, et vous mangez trop.

Accordez-vous une bonne pour votre repas, et les deux heures suivantes pour vaquer à vos occupations. Durant ces deux heures, votre estomac va dissoudre et réduire le bol alimentaire, faisant ainsi une grande partie du travail de digestion. Ce temps va également permettre la sécrétion des neurotransmetteurs nécessaires au sommeil.

Favoriser les aliments riches en tryptophanes, n’ayez donc pas peur de prévoir une portion de féculents à bases de céréales complètes, ou de céréales tels le quinoa, le blé ou le millet. Seuls les glucides permettent au tryptophane de s’activer de façon efficace. C’est le moment de cuisiner une bonne salade composée avec céréales, huile de noix. Ajouter un peu de poisson gras pour les oméga 3.

Favorisez les fruits riches en mélatonine pour votre dessert : raisins, cerises, quelques noix. Et surtout, soyez raisonnable sur les quantités ! Bien que nous soyons le pays du vin et du fromage, si vous voulez préserver votre sommeil, il serait bon de vous passer d’alcool au repas. Gardez les apéros ou la consommation d’alcool pour les grandes occasions.

Limitez également votre consommation d’aliments riches en sucres rapides : crème glacée, desserts sucrés, gâteau… Les sucres rapides, en plus de vous faire grossir, vont entraîner un pic d’insuline qui vous causera des fringales, alors que vous aviez assez mangé.

Attention aux aliments trop gras ou trop riches en protéines, leur digestion demande beaucoup d’énergie à l’organisme ce qui nuira inévitablement à votre sommeil. Si vous avez une envie irrésistible d’entrecôte- frites, il est préférable d’y succomber pendant le repas de midi.

Les plantes : alliées du sommeil et de la nutrition

Nous l’avions entre aperçus dans les lignes précédentes, la phytothérapie (soins par les plantes) est une alliée précieuse pour lutter contre les difficultés d’endormissement et les troubles du sommeil.

Nous n’aborderons pas ici les traitements médicamenteux relevant de la médecine allopathique et soumise à l’expertise d’un médecin ou d’un thérapeute. Ces traitements peuvent entraîner un phénomène d’accoutumance important et des effets secondaires indésirables.

L’usage des plantes pour favoriser le sommeil est connu depuis des millénaires, leur efficacité est prouvée et on l’avantage de ne provoquer ni accoutumance ni effet secondaire.

Le plus simple pour bénéficier des bienfaits de ses plantes, est de les consommer sous forme d’infusion, vous pouvez concocter votre propre infusion en vous rendant dans une herboristerie.

Quelques plantes reconnues pour leur effet bénéfique sur le sommeil

•  La Valériane (Valeriana officinalis) : connue pour ses vertus calmantes et relaxantes, la valériane apaise les troubles légers du sommeil, surtout s’ils sont liés à un excès de nervosité ou d’anxiété[i]. Elle est utilisée comme apaisant du système nerveux. La racine de Valériane contient de l’acide valérénique qui inhibe la transmission des informations entre certains neurones et réduit l’anxiété.
• Après seulement quelques jours de consommation, la valériane facilite l’endormissement et rééquilibre le sommeil en resynchronisant ses différentes phases. La Valériane aide à retrouver un sommeil structuré par son action relaxante pour les muscles, calmante et sédative. L’efficacité de la Valériane a été officiellement reconnue par l’Agence européenne du Médicament.
• La Mélisse (Melissa officinalis) : Elle est reconnue pour son action sédative, comme la valériane, elle contribue à lutter contre l’anxiété et le stress. Très utilisée en infusion, elle dégage un parfum délicatement citronné. Utilisée depuis plus de deux mille ans pour ses bienfaits pour le cœur, elle est reconnue pour ses vertus calmantes dès le 15e siècle. Au 17e elle est employée pour soigner les morosités et la nervosité.
• L’Aubépine (Crataegus monogyna) : Elle est antispasmodique et calmante, elle a un effet positif que les troubles du rythme cardiaque. Elle est recommandée en cas de stress et d’angoisse pour son action sédative qui sera propice au sommeil.
• Le Houblon (Humulus lupulus) :  Plus connu pour son rôle dans l’élaboration de la bière, le Houblon est également une plante recommandée en cas de trouble du sommeil.  Il possède des vertus calmantes et sédatives, et il est très souvent associé à la valériane.
• L’utilisation du houblon en cas de nervosité et de troubles du sommeil est reconnue par les différents organismes officiels tels que l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la commission E (commission allemande de phytothérapie) ou l’ESCOP (European Scientific Cooperative on Phytotherapy). Une tradition consistait à remplir les oreillers de cônes de houblon afin de trouver le sommeil.
• La Passiflore (passiflora incarnata) : Elle communément utilisé comme moyen de lutte contre la dépression et l’insomnie. En Allemagne, elle est agréée et recommandée en tant que sédatif pour les cas d’anxiété et d’insomnie légère. Elle aide à retrouver un sommeil réparateur et facilite l’endormissement. Elle induit un sommeil naturel.
• La camomille (Chamaemelum nobile) : Elle a une action positive sur le système nerveux central, et possède une action sédative et calmante. Elle est traditionnellement utilisée en infusion.
• Le Tilleul (Tilia vulgaris) : sa fleur est utilisée pour ses vertus relaxantes sur les muscles elle possède également des propriétés calmantes. Ces deux actions conjuguées favorisent l’endormissement.
• La Néroli (Citrus Aurantium ) :  sous forme d’Huile essentielle : Naturellement riche en linanol, l’huile essentielle de Néroli aide à calmer les systèmes nerveux et diminue l’anxiété. Elle inhibe l’agitation cérébrale, qui est la cause principale des réveils nocturnes.

Le remède est presque toujours dans la nature. Elle nous offre une multitude de plantes dont les actifs nous aident à retrouver un sommeil de qualité. Il ne faut pas s’en priver. Contrairement à certains traitements chimiques préconisés par la médecine allopathique, les plantes ne provoquent pas d’accoutumance ni d’effet indésirable.

 L’importance du magnésium sur le sommeil

Nous conclurons ce point sur la phytothérapie, en rappelant qu’il faisait un point sur l’importance du Magnésium.

Nous sommes quasiment tous carencés en magnésium, notre alimentation ne nous apporte plus la quantité nécessaire pour pallier nos besoins, ce qui a des conséquences très importantes sur notre santé, et en particulier sur notre sommeil.

Une des causes majeures des insomnies est une carence en magnésium. Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil réparateur. En 2006 une étude parue dans le journal Hypothèses Médicales suggère qu’une carence en magnésium peut causer des dépressions majeures et des problèmes de santé mentale.

L’insomnie est un des symptômes d’un déficit en magnésium.  Il nous aide à apaiser les nerfs et à relâcher le système musculaire. Un taux trop faible de magnésium provoque la libération des hormones liées au stress dans l’organisme et peut causer des niveaux élevés de noradrénaline. C’est un cercle vicieux.

En temps normal, quand nous sommes stressés, les hormones font libérer le magnésium des cellules dans le sang. Un stress élevé entraîne une perte importante en magnésium, et une carence en magnésium génère du stress…Il est donc impossible au corps de connaître un sommeil de qualité.

Il est tout à fait possible de pallier la carence en magnésium (souvent lié à une alimentation déséquilibrée) en faisant régulièrement une cure magnésium sous forme de complément alimentaire. Il faut cependant veiller à l’associer avec la vitamine B6, qui est indispensable à sa bonne assimilation.

Pour conclure sur le lien entre nutrition et sommeil

Bien qu’extrêmement répandus à travers le monde entier, les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il suffit pour cela de comprendre et respecter notre horloge biologique.

Veiller à notre hygiène de vie mise à mal par notre société moderne. Prenons de nouveau le temps de nous écouter, soignons notre environnement, changeons nos habitudes pour respecter nos besoins physiologiques. La clef se trouve dans notre mode de vie, mais aussi dans notre alimentation.

C’est par ce biais que nous fournissons à notre organisme les moyens de bénéficier d’un sommeil de qualité. La production des hormones nécessaires à l’endormissement et au sommeil ne peut être enclenchée que si le corps reçoit la matière première adaptée à partir des nutriments que nous lui fournissons lors de nos repas.

Recréez chez vous un lieu apaisant, redécouvrez les plaisirs de la lecture, oubliez un peu les écrans, passez du temps en famille, ou prenez simplement du temps pour vous. Et si le sommeil vous semble toujours difficile à atteindre, n’oubliez pas que la nature est votre alliée.

Elle vous offre ces bienfaits à travers les plantes : relaxantes, antistress, apaisantes… Elles vous aident à retrouver la sérénité. Profitez-en sans modération, en infusions, sous forme d’huiles essentielles, de compléments alimentaires, le choix ne manque pas, à vous de choisir celui qui vous convient !

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