Après 60 ans, garder la forme et un poids de forme est essentiel pour rester en bonne santé. Si nous ne sommes plus dans l’obsession du « corps parfait » et que nous traquons moins nos kilos superflus qu’à nos 20 ans, il n’en est pas moins important de rester vigilant.
L’obésité et le surpoids augmentent le risque de souffrir de maladies chroniques, cardio-vasculaires, de diabète et de maladies inflammatoires…
C’est bien connu, il est plus difficile de perdre quelques kilos superflus à 60 ans qu’à 20 ans.
Le cap des 60 ans est déterminant : fin de la vie professionnelle, début de la retraite, changement de rythme de vie, changements hormonaux…
Pourquoi prenons-nous du poids en vieillissant
Tout simplement, car la nature est bien faite. Avec l’âge, nous sommes plus fragiles face aux agressions extérieures, nos capacités physiques commencent à diminuer, notre métabolisme est plus lent. Après 60 ans, notre organisme est programmé pour prendre du poids afin de nous protéger des risques de malnutrition, de blessure, de carence et d’ostéoporose
Homme ou femme, après 60ans nos besoins changent : le métabolisme de base ralenti, le corps brûle moins de calories et la prise de poids s’installe si nous n’adaptons pas notre apport en calorie.
Pourquoi faut-il surveiller son poids après 60 ans
Loin des considérations esthétiques propres à chacun, il est important d’essayer de garder un poids de forme. Éviter le surpoids est important pour préserver la santé cardiaque, la souplesse, la mobilité, le souffle. S’il est inutile d’essayer de retrouver le poids de nos 20 ans, conserver un poids équilibré garantit une bonne santé.
Bien dans son corps, bien dans sa tête !
Quels exercices pour mincir après 60 ans
L’exercice physique n’est pas seulement indispensable pour perdre du poids, mais aussi pour rester en bonne santé. Il favorise la santé cardiovasculaire, réduit l’évolution de l’arthrose et contribue au maintien d’une bonne mobilité.
Avec l’âge, il est plus difficile de conserver une masse musculaire satisfaisante. Notre corps produit plus facilement du gras que du muscle. Faire de l’exercice est donc plus difficile, et sans un exercice régulier, il est impossible de conserver des muscles en bon état. C’est un cercle vicieux !
Évidemment, on ne devient que rarement athlète de haut niveau passé un certain âge. Inutile de vous transformer en marathonien ou en diva du fitness ! (Sauf si l’envie vous prend !). Pour brûler les graisses, choisissez des activités qui stimuleront le cœur : régulières et d’intensité modérée ou élevée selon votre niveau.
Les sports « doux », comme la marche, la natation, le vélo, le yoga… Tous les exercices d’aérobie sont recommandés. Ils vont aider à brûler les calories et renforcer en douceur l’appareil musculaire.
Commencez progressivement, surtout si vous n’avez plus l’habitude de faire du sport : 15 minutes, 30 minutes… Restez à l’écoute de votre corps pour éviter une blessure.
Quelle alimentation pour mincir après 60 ans
Avoir une alimentation saine est primordial à tout âge. Mais il faut tout de même le prendre en considération. On ne mange pas de la même façon à 20 ans qu’à 60 ans.
Avec l’âge, notre organisme assimile de façon moins performante, il faut donc s’assurer de lui apporter les nutriments essentiels. Notamment au niveau de l’apport en protéine, indispensable à la bonne santé des muscles. Viande maigre, volaille, poisson, œufs, fèves, lentilles, haricot, produits laitiers sont à consommer régulièrement pour assurer un apport protéique suffisant.
Attention aux carences en vitamines, surtout pour les femmes. Un apport en vitamine D, en vitamine B12 et en calcium est indispensable pour le maintien de la densité osseuse et minimiser le risque de fracture ou d’ostéoporose.
Plus nous vieillissons, plus les carences sont lourdes de conséquences et moins elles sont réversibles. Un déficit en vitamine D ou en calcium fragilise les os de façon définitive, un manque de protéine entraîne une fonte musculaire rapide et très longue à contrecarrer.
Oubliez les régimes restrictifs ! En plus de plomber le moral et l’énergie, perdre du poids trop vite entraîne un effet yoyo … Perdez 3 kilos, reprenez en 5…
Misez sur une alimentation variée et équilibrée. Mangez des portions adaptées à votre activité physique, sans excès, mais sans privation.
Les clefs d’une alimentation saine après 60 ans
Le secret, c’est l’équilibre. Une alimentation variée est le meilleur moyen d’éviter les carences.
- Céréales, légumineuses : Alternez entre les céréales et les féculents. Choisissez vos céréales complètes, tout comme le riz et les pattes. L’apport en nutriments et en fibres est plus intéressant que dans les produits raffinés. L’IG des produits « complets » est également plus bas, ce qui les rend plus adaptées aux personnes souffrant de diabète.
- Fruits et légumes : De préférence bio, locaux et de saison, afin de bénéficier de toutes leurs vitamines. Vous pouvez les consommer crus, en jus, en smoothie, surgelée. Usez et abusez des fruits riches en antioxydant (cassis, myrtilles…) qui luttent contre les effets du vieillissement. Faites attention aux fruits « en conserve », ils sont souvent enrobés de sirop industriel et dépourvus de toute valeur nutritive.
- Les produits laitiers : Il faut privilégier les produits laitiers riches en calcium comme les fromages à pâte dure (Comté, Gruyères, emmental…). Préférez le lait entier et évitez les variétés « lights », moins riches en calcium, alourdi en eau et en sucre. Si vous êtes végétarien, rassurez-vous, le calcium se trouve aussi dans les « laits » végétaux ( riz, amande, soja…)
- Protéines animales : viande, poisson, œuf … Choisissez des viandes maigres ou les morceaux les moins gras si vous optez pour de la viande rouge. Les abats sont particulièrement recommandés en raison de leur richesse en protéines et en minéraux. Les poissons gras (thon, saumon) sont une source d’oméga 3.
Boire suffisamment : indispensable pour mincir après 60 ans
L’apport en eau est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Si nous pouvons survivre plusieurs semaines sans nous nourrir, notre espérance de vie peine à dépasser les 48h sans boire…
L’eau est essentielle à l’élimination des déchets produits par notre organisme. Boire trop peu entraîne un risque de rétention d’eau et de problèmes rénaux…
Comme l’appétit, avec l’âge, la sensation de soif diminue et nous avons tendance à ne pas nous hydrater suffisamment. On recommande de boire 1.5 litre d’eau par jour en moyenne.
Attention, l’alcool (les sodas, et les jus de fruits) n’est pas considéré comme un apport en « eau », il favorise la déshydratation et la prise de poids.
Si vous avez du mal à boire suffisamment, rusez en buvant des tisanes, du thé, du potage, du bouillon ou des infusions froides…
Quels aliments éviter pour mincir après 60 ans
Le sel : en excès, il favorise l’hypertension artérielle, les AVC et la rétention d’eau… Choisissez un sel naturel non raffiné (fleur de sel, sel de mer, sel de l’Himalaya…)
Le sucre : la consommation de produits sucrés est responsable d’un grand nombre de maladies : surpoids, obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires et même maladies neurodégénératives. Limitez au maximum votre consommation de sodas, de pâtisserie et évitez de sucrer vos boissons.
Les matières grasses : Pas de mystère… La charcuterie, les gâteaux apéro ne sont pas recommandés. Choisissez des matières grasses végétales et limitez leur temps de cuisson. Plus une matière grasse est chauffée, plus elle est mauvaise. Choisissez un mode de cuisson sans ajout de matière grasse : vapeur, papillote, grillade…
Quels compléments alimentaires pour vous aider à mincir après 60 ans
Suivre un régime ou revoir ses habitudes alimentaires entraîne souvent une perte de tonus, de la fatigue et une baisse de moral. Surtout lors d’un changement de vie (retraite, ménopause…).
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